In 5 Schritten zur Ruhe kommen, wenn du einfach nicht entspannen kannst
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In letzter Zeit war viel los, du hast den Stress und inneren Druck gesprüt und immer wieder das Gefühl gehabt, die innere Anspannung einfach nicht loszuwerden. Endlich sind jetzt einige Stunden oder Tage frei und du möchtest dich ordentlich entspannen. Aber zur Ruhe kommen scheint einfach unmöglich! Hier erfährst du wichtige Insights, warum das so ist und welche 5 Schritte du gehen kannst, um jetzt das Beste für deine Entspannung zu tun.
Inhaltsverzeichnis:
Zur Ruhe kommen nach Stress - warum du nicht von 100 auf 0 entspannen kannst
Entspannung können wir genauso wenig „machen“ wie Schlaf. Dabei sehnen wir uns gerade, wenn unser Körper von Druck und Anspannung wie unter Strom steht, danach, einfach den Stecker ziehen und loslassen zu können.
Aber gerade dann, wenn wir nach einer Phase, in der wir viel getan, organisiert, geleistet, umgesetzt und erreicht haben, wieder in die Balance und zur Ruhe kommen wollen, gibt es keine Abkürzung. Wir können jedoch die richtigen Rahmenbedingungen schaffen, um uns von der Entspannung finden zu lassen. Das braucht anfangs Übung, bis es schließlich leichter wird. Also lass uns anfangen!
Probleme zur Ruhe zu kommen im Nervensystem
Es ist wirklich gemein: Entspannen können wir nicht von jetzt auf gleich, aber unser Nervensystem springt auf Knopfdruck in den Machen-Modus, wenn die Zeit drängt, wir ein wichtiges Ziel vor Augen haben oder zu dem Einen noch hundert andere Dinge kommen.
Unser Nervensystem mobilisiert alle unsere Kräfte und Energieressourcen, um mit dem Ansturm aus äußeren Aufgaben und inneren Antreibern fertig zu werden. Je gewohnter es außerdem ist, so viel schaffen zu können, desto lieber und schneller findet es in diesen Funktionieren-Modus. Sodass wir von uns selbst immer öfter denken, dass wir keine Pause brauchen, unendlich stark sind oder alles schnell auf die Beine stellen. Echte Macherinnen eben!
Angst davor, zur Ruhe zu kommen
Trotz unserem großen Wunsch, in freien Zeiten endlich entspannen zu können und zur Ruhe zu kommen, kann unser Nervensystem noch lange weiterpowern und weitere Aufgaben erfüllen. Es ist, als würde sich eine unbewusste Angst vor dem zur Ruhe kommen breitmachen, die wir gar nicht selbst wählen!
Eine gute Nachricht ist: Diese Überaktiviertheit in unserem Tun zu bemerken ist schon ein sehr großer Schritt.
6 Merkmale, an denen du erkennen kannst, dass dein autonomes Nervensystem gerade im Funktions- oder Kampf-Modus festhängt:
In der Freizeit angekommen fällt es dir unglaublich schwer, die Ruhe und den Leerlauf genießen zu können
Stille ist dir unangenehm und scheint die inneren Stimmen noch lauter zu machen
Du fühlst dich körperlich und mental ausgelaugt, taub und leer
Die schönen Dinge, die du dir vorgenommen hast, machen keinen Spaß oder du spürst nicht mal Lust, sie anzufangen
20 min. Nichtstun oder keine nützliche Tätigkeit zu haben, scheint dir unmöglich
Irgendwie kannst du die Arbeit oder die Ereignisse der vergangenen Tage nicht zurück bzw. loslassen
Wie sollst du jetzt zur Ruhe kommen?
Vielleicht bemerkst du auch, dass dir bestimmte Gedanken hochkommen, die dich innerlich noch mehr in Unruhe versetzen. Wenn unser autonomes Nervensystem so lange auf Hochtouren lief, um so viel zu leisten, ist der plötzliche Unterschied zur kompletten Ruhe und Freiheit fast unerträglich.
Gut möglich, dass du jetzt Gedanken hast wie: Ich kann doch nicht bloß faul rum hocken, ich muss diese Zeit nutzen! Es gibt so viel zu erledigen, ich will Zeit nicht mit Lesen/Spazierengehen/Schlafen/… verschwenden.
Dein Nervensystem ist noch überaktiviert von der Anspannung der letzten Zeit. Die Tatsache, dass jetzt frei ist und du dich am liebsten entspannen möchtest, ist noch nicht in deinem Körper angekommen. Es ist sogar so, dass sich deine körperliche Unruhe noch verschlimmert, wenn du rein mental zur Ruhe wechseln möchtest:
Dadurch, dass du dich z.B. nur vom Kopf her von der Wichtigkeit der Entspannung überzeugst und bestimmte Erwartungen aufbaust, hältst du dein Nervensystem unbewusst im Stress fest. Und das, obwohl dein Nervensystem Ruhe, Entspannung, Pausen und Regeneration braucht, damit du im Einklang mit dir selbst erfolgreich sein, handeln und gesund bleiben kannst.
Innerlich zur Ruhe kommen beginnt mit einfachen äußeren Schritten
Wenn unser Nervensystem noch mitten im Schaffen, Machen und Tun feststeckt, müssen wir schrittweise von der Überaktivierung und dem automatisierten inneren Antrieb zu bewusster Aktivität wechseln. Dann kann entspanntere Aktivität folgen bis du schließlich zu bewusster Entspannung und Ruhe findest.
Es ist also unser Ziel, unser Nervensystem durch ähnliche aber bewusste Aktivitäten langsam aus einem unbewussten roten Stressbereich und in einen orangen und gelben Bereich zu bringen. Wenn du innerlich auf diese Weise langsam „abkühlst“, muss dein Nervensystem dich nicht mit angstvollen Gedanken schützen oder dir Druck machen, um weiterhin in dem roten Bereich bleiben zu können. Der war nämlich in der letzen Zeit der gewohnte und damit der gefühlt sicherste Bereich! Einfach, weil du hier schon so viel Zeit verbracht hast.
Für das erste Abkühlen zu Beginn deiner freien Zeit, kannst du deswegen diese aufeinander aufbauenden Vorschläge nutzen:
Gestalte deinen Übergang in die Entspannung
1. Bewegung und sichtbare Freiräume schaffen
wenn du dich sehr nervös und zappelig fühlst und gerne Sport machst, schnapp dir jetzt deine Sportkleidung und geh joggen, schwimmen, zum Krafttraining, Boxen,…
wenn du lieber zuhause bleiben möchtest, schwing den Staubsauger, putz das Bad, wische den Küchenboden, bring den Müll raus,…
Nimm dir nun kleine Aufgaben rund ums Aufräumen, Ordnen, Sortieren vor. Am besten sind oberflächliche Aufgaben, wo du nicht schwierige Entscheidungen treffen musst, die dich vielleicht emotional mitnehmen (also nicht die Lieblingskleidung, alte Fotos oder Bücher aussortieren).
3 Vorteile, wenn du visuell Ordnung schaffst:
Mental - Du hast Unordnung gemeistert und deinen Kopf von To dos befreit, die immer zu kurz kommen. Durch die äußere Ordnung konnte sich dein Geist ebenfalls sortieren.
Emotional - Du bist von weniger äußerem Chaos und liegen Gebliebenem umgeben, was uns lähmen und runterziehen kann
Körperlich - Die entstandenen Freiräume übertragen sich fühlbar auf dein körperliches Empfinden. Es ist mehr Platz für Bewegung und zum Atmen da.
2. Sanfte und achtsame Bewegungen
Erlaube dir jetzt bewusste, sanfte Bewegungen wie durch deine Wohnung gehen, Spazierengehen, Dehnübungen, Yoga oder zu deiner Lieblingsmusik tanzen. Wichtig ist dabei, dass du die Bewegungen achtsam ausführst. Das bedeutet, dass es nicht darauf ankommt, wie weit, viel oder schön du dich bewegst, sondern, dass du jede Bewegung deines Körpers langsam und bewusst in dir aufnimmst. Du könntest auch im Sitzen nur die Füße bewegen und genau mitverfolgen, an welchen Stellen sich welche Muskeln, Sehnen, Glieder wie bewegen. Das ist der Effekt, der dich weiterbringt.
3. Innere Freiräume schaffen
Wo du jetzt achtsam vertraut mit deinen körperlichen Bewegungen geworden bist, nimm dir etwas Zeit, um dich auch mit deinen mentalen und emotionalen Bewegungen vertraut zu machen. Hierfür kannst du folgendes machen:
einen Brain Dump : Nimm ein Blatt Papier und schütte alle Gedanken aus, die gerade in deinem Kopf kursieren. Übrig gebliebene Todos von der Arbeit, ätzende Sorgen, Stimmen und Meinungen, die dir im Ohr hängen,… egal, was deinen Kopf noch füllt, leere es auf das Papier aus. Wichtig dabei ist, dass du es dort lässt, sobald du es niedergeschrieben hast und nicht zum Anlass nimmst, dich jetzt in dieses nicht geschaffte To do reinzudenken, um schonmal für später vorzubereiten…
5min. Gefühlsinventur mit zwei Fragen: Wie geht es mir gerade? Wie fühle ich mich gerade? Stell dir einen Wecker und erlaub dir dann alles aufzuschreiben, was du dazu sagen kannst. Falls du nur wenig oder nichts dazu aufschreiben kannst, bemerke das und erlaube dir, dass auch das in Ordnung ist.
4. Annehmen, was gerade ist
Wenn du bei all diesen Übungen immer wieder Unruhe spürst oder sich anstrengende Gedanken oder Gefühle zeigen, übe einfach, sie da sein zu lassen. Indem du dich nicht dafür schämst, darüber ärgerst oder es dir anders wünschst, schenkst du deinem Nervensystem Entspannung. Sodass es dir schließlich Entspannung zurück schenken kann.
Egal, in welchem Zustand zu gerade da bist, beziehe deine Sinne mit ein: Nutze das sogenannte Orienting und schaue dich mit weichem Blick in deiner Umgebung um. Bleibt dein Blick irgendwo hängen? Was fällt dir hier auf? Oder was gefällt dir daran? Nimm allmählich auch deinen Hörsinn hinzu und wenn du magst, auch deinen Geruchssinn. Bleibe in der Beobachtung und genieße einfach, dass du gerade den Freiraum hast, deine Sinne auf diese ganz einfache Art zu benutzen.
5. Lippenbremse
Vielleicht ist inzwischen dein Atem ein wenig mehr in deine Aufmerksamkeit getreten. Dann kannst du nun folgende Übung aus der Atemtherapie nutzen: Du atmest durch die Nase ein und anschließend gegen den sanften Widerstand deiner aufeinander liegenden Lippen durch den Mund aus. Deine Wangen sollten sich dabei leicht aufblähen. Durch die Lippenbremse weiten sich deine Atemwege: Deine Atmung kann tiefer werden und dir helfen, genau die Anspannung abzubauen, die dir zuvor die Luft zum Atmen genommen hat.
Allmählich im grünen Bereich an- und endlich zur Ruhe kommen
Wie geht es dir jetzt? Kannst du deinen Nervensystem-Zustand vom Anfang, wo er im roten Bereich lag, in einem orangen oder gelben Bereich wiederfinden?
Vielleicht hast du das Gefühl, dass dir das alles zu lange dauert und zu langsam geht. Das ist tatsächlich ein Anzeichen dafür, dass dein Nervensystem noch eher Richtung rotem Bereich steht. Denn im Kampf- und Überlebens-Modus muss alles schnell passieren, damit du sicher aus der lebensbedrohlichen bzw. stressigen Situation herausfindest.
Das ist auch der Grund, warum dein Kopf nach immer noch einer Aufgabe sucht, wenn du schon gar nicht mehr kannst: Dein Nervensystem will lieber auf Nummer sicher gehen und nichts dem Zufall überlassen.
BONUS Schritt
Falls du aber spüren solltest, dass du in einen orangen, gelben oder sogar leicht grünen Bereich hineingefunden hast, kannst du jetzt mit den bewusst-entspannten Aktivitäten weitermachen. Dazu passt es gut, zu spielen oder dich körperlich auszuruhen:
werde aus Spaß kreativ und bastle etwas, das sonst keinem Nutzen dienen muss, außer dir Freude zu machen. Was entsteht muss nicht perfekt oder fertig werden!
gönn dir 30 min., in denen du dich ins Bett kuschelst und einfach nur die Augen schließt. Es ist völlig egal, ob du einschläfst oder nicht. Wichtig ist nur, dass dein Gehirn gerade Empfangspause hat und verarbeiten kann, was liegen geblieben ist. So wie du anfangs in der Wohnung Ordnung gemacht hast, braucht dein Gehirn Zeiten, um zu sortieren.
Es ist okay, wenn jetzt viele Gedanken aufgewirbelt werden. Bleib einfach noch etwas liegen und warte ab, bis sich der Tumult wieder legt. Auch, wenn du nach den 30 min. noch einen vollen Kopf hast, erlaube, dass das okay ist. Dein Gehirn hat einfach viel zu verarbeiten und braucht noch etwas Zeit dafür. Achte darauf, dass du jetzt nicht zu viel neue Informationen aufnimmst, egal ob aus Buch, Zeitung, Fernsehen, Film, Gespräch, Umgebung, Social Media,… Vielleicht findest du Unterhaltung, die du bereits gut kennst?
Fazit: Eine gute Basis für deine nachhaltige Entspannung
Mit diesen Schritten und Übungen zum Abkühlen deines Nervensystems hast du viel dafür getan, dass dein Nervensystem zu mehr Beruhigung findet! So kannst du Entspannung in deiner freien Zeit allmählich immer besser genießen.
Du kannst mit diesen Vorschlägen und deinen eigenen Ideen dazu weiter experimentieren und neugierig beobachten, was sich mit der Zeit verändert. So schaffst du eine richtig gute Grundlage, auf die du immer weiter aufbauen kannst.
Je mehr Aufmerksamkeit du deinem Nervensystem schenkst, desto öfter wird es dir mit Körpersignalen die Richtung weisen, die es braucht, um sich selbst dauerhaft weiter hin zum grünen Bereich zu regulieren. Sodass du irgendwann den gelben oder grünen Bereich selbst in stressigen Zeiten mit dabei haben und immer zügiger in die Entspannung finden kannst.
Wenn du dir Unterstützung dabei wünschst, dein Nervensystem dauerhaft in Richtung grünem Bereich zu regulieren und deine Körpersignale dafür klar wahrzunehmen, schreibe mir!
Ich freue mich darauf, von dir zu hören und gemeinsam zu entdecken, wie wir deine Reise hin zu nachhaltiger Entspannung, stabiler innerer Ruhe und Balance beginnen können.
Wer schreibt hier?
Ich bin Jasmin Seidl und als Nervensystem und Embodiment Coachin unterstütze ich ambitionierte, Einfluss nehmende, kreative Frauen dabei, innere Ruhe & Balance in der Verbindung zu sich und ihrem Körper zu entdecken, um ohne Druck, Überforderung und Erschöpfung erfolgreicher im Business und Leben zu sein.
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